ПРОКАЧИВАЕМ РУКИ И ПЛЕЧИ! ⠀

прокачиваем руки и плечи!

Last Updated on

Регулярное выполнение этих упражнений улучшит рельеф рук, укрепит плечи и спину. 

Нам понадобятся: коврик, стул, гантели, эспандеры и книжка.

Продолжительность: 30 минут
Разминка: 5 минут

✅Упражнение 1

Сядьте на коврик спиной к стулу. Заведите руки за спину и, установив ладони на стуле, приподнимитесь. Сгибайте и разгибайте локти, выполняя упражнение в 3 вариантах: полная амплитуда, половина амплитуды, маленькая пружинка.

3 подхода по 10-12 раз.

✅Упражнение 2

Встаньте на коврик. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки книгу и зажмите ее между ладоней, локти в стороны. Вытяните руки вперед и верните в исходное положение. Смените снаряд на фитнес-резинку. Исходное положение — стоим на резинке, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях до прямого угла. Вытягиваете руки вверх, чувствуя натяжение резинки и работу груди. Локти не разводить!

С книгой: 3 подхода по 15 раз. 

С резинкой: 3 подхода по 12 раз.

✅Упражнение 3

Ноги на ширине плеч, встаете на фитнес-резинку. Разводите руки в стороны, чувствуя натяжение и работу мышц: поднимаете руки — выдох, опускаете — вдох.

3 подхода по 12-15 раз.

✅Упражнение 4

Исходное положение ноги на ширине плеч, полуприсед, корпус вперед, спина прямая, в руках гантели. Сводя лопатки, сгибайте руки в локтях и подтягивайте руки к груди, затем возвращайте их в исходное положение, затем разводите в стороны, также сводя лопатки. Чередуйте упражнения вверх — в стороны.


3 подхода по 15-20 раз на каждую вариацию.

✅Упражнение 5

Ноги на ширине плеч, носки разведены. Исходное положение — руки согнуты в локтях, держим гантели. Поднимаем руки через стороны над головой, выпрямляя локти, и возвращаем в исходное положение. Руки не бросать — слежу за всеми!

3 подхода по 15 раз.

Заминка: 5 минут

Продуктивной вам тренировки!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *