МОЩНАЯ ПРОЖАРКА НОГ И ЯГОДИЦ

Last Updated on

Сегодня у нас в расписании — убойное прожигание низа!

Данная тренировка способствует подсушиванию и формированию красивого рельефа.

Ее особенность в том, что с каждым новым подходом рабочий вес мы будем снижать, а количество повторений, наоборот, увеличивать.

Готовьтесь! Сегодня доведем рабочую зону до отказа.

Если на последних повторениях будет тяжело выполнить заданное количество, можно уменьшить амплитуду движения, но ни в коем случае не менять технику.

Нам понадобятся гантели разного веса — 1,2 и 4 кг (можно использовать 1,5 л бутылки, постепенно наполняя их водой), коврик, вода. 

Упражнение 1

Диагональный выпад

1️⃣Берем в руки гантели. Ставим ноги на ширине плеч. Следим, чтобы лопатки были сведены, плечи опущены, живот втянут.

2️⃣Отводим ногу назад по диагонали, приседая в “реверансе”, и затем возвращаем в исходное положение.

1 подход — 12 повторений

2 подход — 15-17 повторений

3 подход — 17-20 повторений

Упражнение 2

Мертвая тяга

1️⃣Берем гантели потяжелее (можно заменить на 1,5 л бутылки с водой)

Ноги стоят узко, колени слегка согнуты, таз отведен назад, живот втянут, лопатки сведены.

2️⃣Делаем наклон корпуса вперед, гантели держим перед собой. Следим, чтобы спина сохраняла прямую линию. При опускании корпуса таз отводим назад, а поднимаемся за счёт сокращения ягодиц.

1 подход — 20 повторений

2 подход — 30 повторений

3 подход — 40 повторений

Упражнение 3

Ягодичный мостик со сведением коленей

1️⃣Ложимся на коврик на спину, ноги ставим на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль тела.

2️⃣Поднимаем таз вверх, на подъеме сводим колени вместе.

Для усиления нагрузки на низ живота можно положить гантель или блинчик и придерживать руками.

1 подход — 25 повторений

2 подход — 35 повторений

3 подход — 45 повторений

Если остаются силы, можно делать до 5 подходов в той же прогрессии. 

Для максимального эффекта рекомендую регулярно выполнять.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *