Гиперэкстензия. Вариант упражнений в зале.

Хочу рассказать о таком популярном упражнении, как гиперэкстензия. Упражнение на видео я выполняла на римском стуле — этот тренажер есть в любом фитнесцентре. Для начала разберемся, чтото такое гиперэкстензия и для чего она нужна? Гиперэкстензия — это упражнение, направленное на проработку мышц низа спины (разгибатели спины), ягодиц и бицепса бедра. Гиперэкстензия прекрасна тем, что подходит практически всем, а особенно тем:
  • кто только начал ходить в зал. У новичков слабо развиты мышцы спины, и чтобы избежать травм в упражнениях со штангой (приседания, наклоны, становая тяга), необходимо в первую очередь укрепить мышцы спины.
  • у кого есть грыжи, остеохондроз, сколиоз. Только обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и получите его рекомендации перед началом занятий.
  • кто ведет сидячий образ жизни. Гиперэкстензия — отличный помощник в формировании красивой осанки.
На видео я показываю два варианта гиперэкстензии:

Первый вариант с прямой спиной — проработка разгибателей спины. На что нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения:

  • отрегулируйте снаряд под свой рост. Верхние валики должны быть расположены вверху бедер, а нижние — над ахилловым сухожилием,
  • тело должно натянуто как струна — не допускайте прогибов в пояснице и не сгибайте колени,
  • медленно опускаемся вниз и медленно поднимаемся вверх. Поднимаемся до ровной линии спины с ногами — не выше!
  • вниз — вдох, вверх — выдох,
  • спина при выполнении этого варианта упражнения все время ПРЯМАЯ.
Второй вариант с округленной спиной — проработка ягодиц и бицепса бедра. Принцип такой же, как у первого варианта, за исключением положения спины:
  • спину СКРУГЛЯЕМ и работаем с округленной спиной на протяжении всего упражнения,
  • валики поднимаем выше, чем в предыдущем варианте — важно чувствовать, что вы разгрузили разгибатели спины и увели нагрузку на ягодицы,
  • колени чуть согнуты — так вы переместите нагрузку именно на ягодицы и бедра,
  • во время выполнения упражнения ягодицы должны быть все время в напряжении.
  Выполняем 2-3 подхода по 15-20 повторений. Удачной тренировки!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *