Азбука нутрициологии. Ж-жиры.

Мы поговорим об одном из важнейших нутриентов в нашем питании — о ЖИРАХ. Вокруг них ходит много мифов и перекосов в питании. Либо их совсем исключают, что вызывает гормональные сбои и нарушение обмена веществ. Либо, наоборот, не придают значения их количеству, что приводит к избыточной массе тела, повышенной жирности кожи и волос, и опять же к гормональным нарушениям: женские и мужские половые гормоны — тестостерон и эстрадиол — это тоже жировые структуры.
Ж — Жиры
Жиры (также триглицериды) — это органические вещества, являющиеся продуктом реакции образования сложных эфиров из карбоновых кислот и трехатомного спирта глицерина.И цепочка эта работает как в одну сторону, так и в другую. Триглицериды (наш жировой запас) в аэробных условиях распадаются на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты в свою очередь окисляются и дают нашему организму необходимую энергию. Именно на высвобождении и окислении жирных кислот основан процесс похудения.
Жиры выполняют структурную и энергетическую функции. Они являются основным строительным материалом для клеточных мембран. А в жировых клетках хранится энергетический запас нашего организма. “Жировое депо” — это резерв на случай голода и недостаточного поступления энергии с пищей. Именно поэтому организм держится за запас жира до последнего — а вдруг завтра перестанут кормить?! И именно поэтому, чтобы эффективно худеть, нужно есть!
⠀Шпаргалка:
1 гр жиров = 9 ккал
Жирные кислоты подразделяются на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ обладают более высокой температурой плавления и активно используются в кондитерской промышленности. Это маргарины, заменители масла какао, “тропические” жиры — пальмовое и кокосовое масло. Высокая доля насыщенных жиров также в “красных” животных жирах (свинина, говядина) и в молочных продуктах. Организация ВОЗ рекомендует ограничивать употребление насыщенных жиров до 7-10% суточной калорийности рациона, так как они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты делят на 2 основные группы:
1.ОМЕГА-3 ПНЖК — особо важны для нашего здоровья, так как человеческий организм не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ и получить их может только извне вместе с пищей. Они важны для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета и ишемической болезни сердца. Омега-3 просто необходимы для нормального роста и развития детского организма.
Источники ОМЕГА-3: растительные масла из зародышей пшеницы, семени льна, рыжиковое масло, горчичное масло, масло подсолнечника, соевых бобов, арахиса, а также грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски.
2.ОМЕГА-6 ПНЖК — создают оптимальный баланс гормонов-посредников, они ответственны за состояние кожи, волос, ногтей, снимают воспаления, боли, повышают энергию и жизненные силы организма, поддерживают уровень холестерина в крови. Однако, избыточное потребление Омега-6 может вызвать дисбаланс в обменных процессах. Соотношение потребления Омега 3 к Омега-6 должно составлять 4:1.
Источники ОМЕГА-6: сафлоровое масло, масло из зёрен пшеницы, масло грецкого ореха, кунжутное масло, майонез без холестерина, маргарин (гидрогенизированный), оливковое масло, мясо индейки, мясо курицы, миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи, арахисовое масло, соевые бобы.
Норма потребления жиров
1 г жиров на 1 кг нормальной массы тела
из них: 50% жиры животного происхождения / 50% растительного происхождения.

Вот такие они важные и нужные — жиры!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *