Питание до и после тренировок

Last Updated on

  Питание до и после тренировки — самый горячий вопрос, дебаты вокруг которого не утихают не только в социальных сетях, но и на спортивных ресурсах. Каждый тренер, каждый специалист по питанию здесь высказывает свое мнение — а кому в итоге верить и что принимать за истину так и остается под вопросом. В этой статье я дам свою точку зрения на этот вопрос. Она исходит из моих теоретических знаний, из моего личного тренировочного опыта и моего опыта работы с клиентами.
 Уже никому не надо повторять, что питание — это 80% результата в построении тела. И как в жиросжигании, так и в наборе мышечной массы правильно выстроенное питание вокруг тренинга в разы улучшает результаты от самой тренировки и от периода восстановления после нее.

Первое правило – никаких тренировок на голодный желудок! Помимо того, что у вас просто-напросто не будет хватать энергии, чтобы выжать из тренировки все 100%, организм помимо жира активно будет задействовать в качестве резервного источника энергии аминокислоты, сжирая ваши мышцы. Тренировка на голодный желудок отберет глюкозу у самых важных ее потребителей — головного мозга и сердца. А вот жира расщепится совершенно такое же количество, как и при тренировке с полноценным приемом пищи заблаговременно до нее. Так что морить себя голодом нет никакого смысла. 
  До тренировки:  

  • за 1,5-2 часа должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и клетчатки,
  • если вы тренируетесь рано утром и не успеваете полноценно завтракать, то необходимо хотя бы за 20 минут до физической нагрузки съесть пару яичных белков или за 40-60 минут 30-40 гр каши (вес сухого продукта).

После тренировки:

  • закрываем “углеводное окно” в течение 5-10 минут после тренировки — можно съесть пару фиников или любой сладкий фрукт, выпить гейнер (спортивная добавка) или раствор мальтодекстрина. Если принимаете аминокислоты ВСАА — это самое время для них,
  • закрываем ”золотое метаболическое окно” в течение 15-20 минут после тренировки — порция (скуп) сывороточного изолята,
  • через 40-60 минут после тренировки обязательно должен быть полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов (каши) и легкоусвояемого белка (белая рыба). Важно! Протеин или кефир — это не еда.
  • если тренируетесь вечером после ужина, то в ужин я рекомендую добавить 3-4 ст.л. каши. После тренировки еда должна быть также с 3-4 ст.л. каши.

Последний пункт вызывает много споров. Главным аргументом выступает боязнь нагружать ЖКТ и то, что зачастую после тренировки есть вообще не хочется. Поэтому я аргументирую свою позицию.

Углеводы после тренировки идут на восстановление здорового уровня гликемии и гликогена в печени и мышцах. Наш организм продолжает работать и ночью, во время сна. И ему нужна энергии. А энергии нет — вы ее всю потратили на тренировке и брать ее неоткуда.

Возникает вопрос: почему бы организму не получить ночью необходимую энергию из жира?

Потому что проще получить ее из аминокислот. Этот процесс требует меньше энергии. Жир еще нужно расщепить для начала на глицерин и жирные кислоты. А потом эти жирные кислоты окислить — для чего нужно большое количество кислорода. Для жиросжигания нужны аэробные условия, их в состоянии сна просто нет. Вы спите — дыхание замедлено. Жиросжигания не происходит. А аминокислоты можно сразу в печени и почках превращать в глюкозу — это проще и быстрее. Но вспомним здесь о том, что аминокислоты нужны для построения белковых структур — это значит, тратя их на получение из них глюкозы и недостающей энергии, вы просто не получаете их в качестве строительного материала для восстановления, а во сне восстановление происходит активнее всего.

Кому не аргумент — может не есть

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *